Ketoruokavalio ja pätkäpaasto

Ketoruokavalio

Ketoruokavalio on noussut suureen suosioon viime vuosina.  Mihin sen suosio perustuu ja miksi se on tehokas keino polttaa rasvaa?

Hiilihydraatit muuttuvat syötäessä glukoosiksi eli verensokeriksi. Nopeat hiilihydraatit kuten puhdas sokeri, pasta, riisi ja vehnäjauhot nostavat verensokeriasi nopeammin, kuin hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja. Hitaat hiilihydraatit muuttuvat kuitenkin yhtä lailla glukoosiksi, prosessin ollessa tällöin ainoastaan hitaampi. Suuret hiilihydraattimäärät pitävät kehon sokeripitoisuuden jatkuvasti yllä, mikä johtaa ajan kuluessa painon nousuun ja ylipainoon.

Meille on pitkään uskoteltu, että tarvitsemme hiilihydraatteja energiaksemme ja että aivomme voivat käyttää ainoastaan glukoosista saatavaa energiaa hyväkseen. Aivomme, kuten koko kehomme toimivat hyvin rasvasta ja ketoneista saatavalla energialla. Kehomme tarvitsee toimiakseen ainoastaan hyvin pienen määrän glukoosia päivittäin. Tämä määrä vastaa teelusikallista sokeria ja kehomme pystyy tuottamaan sen ravinnosta saatavasta rasvasta ja proteiinista. 

Aina kun syömme hiilihydraatteja, verensokerimme (glukoosi) nousee ja haimamme erittää insuliinihormonia sen laskemiseksi. Verensokerin laskemisen lisäksi insuliinihormonilla on monia muita tehtäviä, kuten varastoida syömämme glukoosi lihaksiin ja maksaan sokerivarastoksi, jota kutsutaan glykogeenivarastoksi. Näitä glykogeenivarastoja käytetään elimistön energian lähteenä.  Glykogeenivarasto täyttyy kuitenkin nopeasti, jonka jälkeen kaikki ylimääräinen glukoosi varastoituu kehoon rasvaksi.

Mikäli hiilihydraattien saantia vähennetään minimiin, glykogeenivarasto kuluu loppuun muutamassa päivässä. Hiilihydraattien puuttuessa maksa alkaa valmistamaan vaihtoehtoista energiaa rasvasta ja näin syntyy aineenvaihdunnallinen tila, jota kutsutaan ketoosiksi. Ketoosissa maksa tuottaa ketoaineita, eli ketoneita, joita käytetään elimistön energiansaannin turvaamiseen. Elimistömme tulee mainiosti toimeen ketoneista saatavalla energialla  ja usein ruokavalionvaihtajat kokevatkin ketoosiin päästessään muun muassa lisääntynyttä energiaa sekä vähentynyttä mielialanvaihtelua. Myös masennukseen ja uniongelmiin on saatu helpotusta siirryttäessä korkeahiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta ketoruokavalioon.

Ketoosiin päästäessä kehon rasvavarastot alkavat pienenemään tehokkaasti, kun elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energian lähteenä hiilihydraattien sijaan. Koska ketoosissa keho käyttää ravinnosta saatavan rasvan lisäksi omia rasvavarastojaan energiana, nälän tunne vähenee ja pysyt kylläisenä pidempään. Tämän ansiosta ketoosi on supertehokas tapa pudottaa painoa nopeasti ja miellyttävästi.   

Ketoosiin päästään noudattamalla ketogeenista eli ketoruokavaliota. Tämä tapahtuu vähentämällä ruokavaliosta saatavien hiilihydraattien määrää, henkilöstä riippuen noin 50 -20 grammaan päivässä. Rasva on ketoruokavalion pääasiallinen energian lähde. Rasvan lisäksi terveellinen ketoruokavalio koostuu proteiinista, (ei tärkkelyspitoisista) kasviksista sekä pienestä määrästä muita hiilihydraatteja. Kaikki terveelliseen ketoruokavalioon sisältyvät hiilihydraatit saadaan kasviksista. Pienen hiilihydraattimäärän lisäksi kasvikset sisältävät tärkeitä kuituja, vitamiineja, mineraaleja sekä antioksidantteja, minkä vuoksi niitä on hyvä syödä paljon päivittäin.

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto on nostanut suosiotaan äärimmäisen tehokkaana painonpudotuskeinona.  Mihin sen suosio perustuu ja miksi se on tehokas keino polttaa rasvaa?

Paastosta puhuttaessa ihmisten mieliin nousee yleensä ensimmäisenä ajatus itsensä näännyttämisestä olemalla pitkiä aikoja syömättä. Tästä ei kuitenkaan ole kyse pätkäpaastosta puhuttaessa. Yksinkertaistettuna pätkäpaastolla tarkoitetaan ateriarytmiä, jossa päivittäisiä ruokailukertoja rajoitetaan muutamaan kertaan päivässä, tietyn ajanjakson sisälle. Muun ajan vuorokaudesta paastoat, eli et syö. Tiettyjä nesteitä, kuten vettä, kahvia ja teetä voidaan kuitenkin nauttia myös paaston aikana.

Pätkäpaastolla voidaan syödä esimerkiksi 3 kertaa päivässä, kello 8-18 välisenä aikana tai 2 kertaa päivässä 12-18 välisenä aikana. Jokainen voi määritellä itselleen omaan elämäntilanteeseen parhaiten sopivan ruokailu- ja paastoamisrytmin.

Pätkäpaasto on täysin turvallista ja terveellistä. Ihmiset ovat paastonneet läpi ihmiskunnan historian muun muassa sekä uskonnollisista- että terveyssyistä. Elimistömme pystyy tulemaan toimeen pitkiäkin aikoja ilman ruokaa, koska se siirtyy käyttämään omaa rasvavarastoaan energiana ravinnosta saatavan energian sijaan.  Ruokailutottumuksemme ovat muuttuneet paljon entisajoista, jolloin ruokaa ei ollut jatkuvasti saatavilla.  Kehomme eivät ole kuitenkaan muuttuneet samaan tahtiin. Jatkuvasti lisääntynyt päivittäinen ruokailujen määrä vain pahentaa taisteluamme ylipainoa vastaan. Ihmiset söivät vielä muutama vuosikymmen sitten ainoastaan aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Tänä päivänä syömme keskimäärin noin viisi kertaa päivässä. Aterioiden määrä on kasvanut, koska olemme lisänneet välipaloja päivittäisten pääaterioiden väliin.

Aina kun syömme verensokerimme nousee, mistä johtuen haima erittää insuliinihormonia, jonka tehtävä on laskea verensokeria. Insuliinihormoni toimii kuitenkin myös rasvan varastointihormonina ja niin kauan kun meillä on insuliinia verenkierrossamme, elimistömme ei voi polttaa rasvaa. Tehokas rasvanpoltto on onnistuneen painonpudotuksen edellytys. Tämän vuoksi haluamme rajoittaa päivittäisiä ruokailuhetkiämme ja näin ollen kehossamme olevan insuliinin määrää minimiiin. Ketoosissa tämä onnistuu helposti, koska et ole jatkuvasti nälkäinen ja tämän ansiosta pystyt vähentämään päivittäisiä ruokailukertojasi miellyttävästi.

Stuffed Avocado

Ketoruokavalion ja pätkäpaaston yhdistäminen

Terveellinen ketoruokavalio ja pätkäpaasto ovat jo yksinään toimivia keinoja painonhallintaan. Kun halutaan päästä tavoitteisiin nopeasti, näiden kahden yhdistäminen samaan aikaan noudatettavaksi on kaikista toimivin keino polttaa rasvaa supertehokkaasti.

Polttaaksemme rasvaa, meidän tulee päästä eroon ylimääräisestä insuliinista. Tämä onnistuu rajoittamalla päivittäisten ruokailuiden määrää muutamaan ateriaan päivässä. Ketoruokavaliolla nälän tunne vähenee huomattavasti ja pystyt olemaan syömättä pidempiä aikoja, kuin syödessäsi hiilihydraatteja. Tämän ansiosta terveellinen ketoruokavalio takaa parhaat edellytykset pätkäpaaston onnistumiseen.

Käytän tätä tehoyhdistelmää valmennuksessani, sillä se on ylivoimaisesti tehokkain keino taistelussa ylipainoa vastaan. Tämä mahdollistaa asiakkailleni parhaat edellytykset nopeaan ja miellyttävään painonpudotukseen. Turvallisesti ja terveellisesti.

VALMENNUS