Mikä on ketoruokavalio?
Ketoruokavaliolla syödään noin 20-40 g hiilihydraatteja päivittäin. Hiilihydraattien saantia rajoitetaan niin paljon, että keho siirtyy ketoosiksi kutsuttuun aineenvaihdunnan tilaan.
Mitä kehossasi tapahtuu kun syöt hiilihydraatteja
Hiilihydraatit muuttuvat syötäessä glukoosiksi eli verensokeriksi. Nopeat hiilihydraatit kuten puhdas sokeri, pasta, riisi ja vehnäjauhot nostavat verensokeriasi nopeammin, kuin hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyvävilja.
Hitaat hiilihydraatit muuttuvat kuitenkin yhtä lailla glukoosiksi, prosessin ollessa tällöin ainoastaan hitaampi. Suuret hiilihydraattimäärät pitävät kehon sokeripitoisuuden jatkuvasti yllä, mikä johtaa ajan kuluessa painon nousuun ja ylipainoon.
Meille on pitkään uskoteltu, että tarvitsemme hiilihydraatteja energiaksemme ja että aivomme voivat käyttää ainoastaan glukoosista saatavaa energiaa hyväkseen.
Aivomme, kuten koko kehomme toimivat hyvin rasvasta ja ketoneista saatavalla energialla.
Kehomme tarvitsee toimiakseen ainoastaan hyvin pienen määrän glukoosia päivittäin. Tämä määrä vastaa teelusikallista sokeria ja kehomme pystyy tuottamaan sen ravinnosta saatavasta rasvasta ja proteiinista.
Aina kun syömme hiilihydraatteja, verensokerimme (glukoosi) nousee ja haimamme erittää insuliinihormonia sen laskemiseksi.
Verensokerin laskemisen lisäksi insuliinihormonilla on monia muita tehtäviä, kuten varastoida syömämme glukoosi lihaksiin ja maksaan sokerivarastoksi, jota kutsutaan glykogeenivarastoksi.
Näitä glykogeenivarastoja käytetään elimistön energian lähteenä. Glykogeenivarasto täyttyy kuitenkin nopeasti, jonka jälkeen kaikki ylimääräinen glukoosi varastoituu kehoon rasvaksi.
Ketoosi
Mikäli hiilihydraattien saantia vähennetään minimiin, glykogeenivarasto kuluu loppuun muutamassa päivässä.
Hiilihydraattien puuttuessa maksa alkaa valmistamaan vaihtoehtoista energiaa rasvasta ja näin syntyy aineenvaihdunnallinen tila, jota kutsutaan ketoosiksi.
Ketoosissa maksa tuottaa ketoaineita, eli ketoneita, joita käytetään elimistön energiansaannin turvaamiseen.
Ketoosin hyödyt
Elimistömme tulee mainiosti toimeen ketoneista saatavalla energialla ja usein ruokavalionvaihtajat kokevatkin ketoosiin päästessään muun muassa lisääntynyttä energiaa sekä vähentynyttä mielialanvaihtelua.
Tämä johtuu muun muassa siitä, että ketoruokavalio tasapainotta verensokeriasi.
Myös masennukseen ja uniongelmiin on saatu helpotusta siirryttäessä korkeahiilihydraattipitoisesta ruokavaliosta ketoruokavalioon.
Ketoruokavalio tasapainottaa elimistösi hormoneita ja sen avulla voi päästä eroon hormoniperäisistä ongelmista kuten akne ja kuukautisongelmat.
Lisäksi monet ovat saaneet helpotusta vatsaongelmiin (kuten IBS) ketoruokavalion avulla.
Ketoruokavalio on myös hyvä painonpudotuskeino.
Ketoosiin päästäessä kehon rasvavarastot alkavat pienenemään tehokkaasti, kun elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energian lähteenä hiilihydraattien sijaan.
Koska ketoosissa keho käyttää ravinnosta saatavan rasvan lisäksi omia rasvavarastojaan energiana, nälän tunne vähenee ja pysyt kylläisenä pidempään. Tämän ansiosta ketoosi on supertehokas tapa pudottaa painoa nopeasti ja miellyttävästi.
Ketoruokavalio
Ketoosiin päästään noudattamalla ketogeenista eli ketoruokavaliota. Tämä tapahtuu vähentämällä ruokavaliosta saatavien hiilihydraattien määrää, henkilöstä riippuen noin 20-40 grammaan päivässä.
Se miten alas hiilihydraatit tulee laskea, riippuu henkilökohtaisista tekijöistä, kuten terveydentila ja aktiivisuus.
Rasva on ketoruokavalion pääasiallinen energian lähde. Rasvan lisäksi terveellinen ketoruokavalio koostuu kohtuullisesta määrästä proteiinia, (ei tärkkelyspitoisista) kasviksista sekä pienestä määrästä muita hiilihydraatteja.
Rasvat
Ketoruokavaliolla suurin osa päivittäisestä energiasta tulee rasvasta. Rasvan laatuun tulee ehdottomasti kiinnittää huomiota.
Kasviöljyt kuten rypsi – rapsi -ja auringonkukkaöljyt tai margariinit eivät kuulu terveelliseen ketoruokavalioon. Ne sisältävät paljon omega- 6 rasvahappoja, jotka aiheuttavat kehossa tulehdusta.
Ketoilija käyttää rasvanaan muun muassa voita, oliiviöljyä, kookosöljyä sekä avokadoöljyä.
Myös lihasta, kananmunista, pähkinöistä, siemenistä sekä maitotuotteista saa rasvaa.
Proteiinit
Ketoruokavaliolla suositaan rasvaisia lihoja ja kaloja, juustoja, sisäelimiä sekä kanamunia proteiininlähteenä.
Vähärasvaiset ja rasvattomat proteiininlähteet kuten rahka, hera ja vähärasvainen liha eivät kuulu ketoruokavalioon.
Vähärasvainen proteiini nostaa insuliinia huomattavasti enemmän, kuin rasvainen proteiini ja hankaloittaa siten painonpudotusta.
Myöskään kasviproteiineja, kuten soijaa, muita palkokasveja tai lihankorvikkeita ei suositella käytettäväksi ketoruokavaliolla.
Hiilihydraatit
Terveelliseen ketoruokavalioon sisältyvät hiilihydraatit saadaan vähähiilihydraattisista kasviksista, marjoista, pähkinöistä, siemenistä sekä maitotuotteista.
Pienen hiilihydraattimäärän lisäksi kasvikset sisältävät tärkeitä kuituja, vitamiineja, mineraaleja sekä antioksidantteja, minkä vuoksi niitä on hyvä syödä paljon päivittäin.
Autan ketoruokavalioon tutustuneita löytämään itselleen optimaalisen tavan syödä, jotta he voivat vihdoin saavuttaa unelmakehonsa pysyvästi.