Pätkäpaasto on tällä hetkellä todella suosittu painonpudotusmenetelmä joka tukee myös terveyttä ja hyvinvointia. Sen teho perustuu syömättömyysjaksojen hormonitoimintaa tasapainottavaan vaikutukseen. Luen vinkkini pätkäpaaston aloittamiseen!
Mitä on pätkäpaasto ?
Usein ihmiset mieltävät paastoamisen itsensä näännyttämiseen ilman ruokaa.
Tästä ei kuitenkaan ole missään nimessä kyse, kun puhutaan paastosta.
Paaston voisi määritellä olevan “vapaaehtoista ruuasta kieltäytymistä vaihtelevista syistä” (Fung, 2017).
Näin on myös pätkäpaaston kohdalla.
Pätkäpaasto on syömistapa. Pätkäpaastolla syöt tietyn määrän aterioita, tietyn ajanjakson aikana päivittäin.
Paastosi aikana et syö mitään (ei edes pientä välipalaa). Etkä myöskään juo mitään kaloripitoista.
Myös keinotekoiset (kalorittomat) makeutusaineet kuuluvat kiellettyjen-listalle paaston aikana.
Musta kahvi, tee, vesi ja makeuttamattomat vissyt ovat ok.
Miksi pätkäpaasto on tehokas tapa polttaa rasvaa?
Pätkäpaasto on tällä hetkellä todella suosittu painonpudotusmenetelmä joka tukee myös terveyttä ja hyvinvointia.
Sen teho perustuu syömättömyysjaksojen hormonitoimintaa tasapainottavaan vaikutukseen.
Aina kun syöt, verensokerisi nousee. Kun verensokerisi nousee, haimasi erittää insuliinihormonia laskeakseen sen alas.
Insuliinihormoni toimii myös rasvanvarastointihormonina. Niin kauan kun sitä on veressäsi, et voi polttaa rasvaa.
Liian korkea insuliinihormonin taso on ylipainon ja painonpudotusongelmien yleisin syy (Fung, 2016 ).
Miten siis aloittaa pätkäpaasto?
Syömisikkuna
Aikaa jolloin pätkäpaastoaja syö ateriansa kutsutaan syömisikkunaksi.
Pätkäpaastosta ja syömisikkunoista on olemassa monia eri variaatioita.
Suosituin pätkäpaastotapa on tällä hetkellä 16/8. Eli olet syömättä (kyllä, täysin syömättä) 16 tuntia putkeen. Sitten syöt kaikki päivän ateriasi 8 tunnin aikana.
Mikäli olet tottunut syömään usein ja pitkin päivää aamusta myöhään iltaan, kannattaa aloittaa pikkuhiljaa.
Pääset siis alkuun jo 12 tunnin paastoamisella. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että syöt aamupalan esim.klo.8.00 ja päivän viimeisen aterian klo.20.00.
Kehosi tottuu pidempään paastoon pikku hiljaa. Sitten kun 12 tuntia paastoa tuntuu hyvältä, alat pitkittämään paastoaikaa esimerkiksi tunnilla tai kahdella viikossa.
Paras pätkäpaastorytmi?
No mikä on paras paastoaika juuri sinulle? Anna kehosi kertoa vastaus tähän ja reagoi sen mukaan.
Mikäli et ole nälkäinen ensimmäisen ateriasi aikaan, älä syö!
Sama sääntö pätee myös toisinpäin. Mikäli olet todella nälkäinen ja alat voimaan huonosti, suosittelen syömään!
Paaston aikana saattaa ilmetä pientä nälkää, joka on kuitenkin ohimenevää. Esimerkiksi aamuisin elimistösi erittää hormoneita, jotka saattaa aiheuttaa näläntunnetta. (Dr.Berg, 2019)
Jos alat kokemaan huonovointisuutta, esimerkiksi huimausta, vatsakipua tai päänsärkyä, on aika syödä.
“Syö ainoastaan silloin kun olet nälkäinen, äläkä syö mikäli et ole nälkäinen”
Dr.Berg
Ateriat
Suosittelen aloittamaan pätkäpaaston kolmella aterialla päivässä. Eli niin, että syöt aamupalan, lounaan ja päivällisen.
Yleensä aamupala on helpoin jättää pois. Aamuisin olet jo paastonnut pitkään yön yli, joten mitäpä sitä nyt turhaa paastoa katkaisemaan.
Toisin kuin meille on aina uskoteltu, aamupala ei ole päivän tärkein ateria! (Ekberg, 2018).
Mukauta paasto kuitenkin omaan päivärytmiisi sopivaksi.
Dr.Bergin (2019) neuvo “syö ainoastaan silloin kun olet nälkäinen, äläkä syö mikäli et ole nälkäinen” on hyvä ohje.
Tämä saattaa olla alkuun hieman haastavaa, sillä “pitää syödä” on iskostettu niin syvälle päähämme.
Totuttele siis paastoamiseen kaikessa rauhassa ja ole armollinen itsellesi :)
Pätkäpaasto ja ketoruokavalio
Onnistut pätkäpaastoamaan parhaiten, kun yhdistät sen ketogeeniseen – eli ketoruokavalioon.
Ketoruokavalio antaa parhaat edellytykset tasaiseen verensokeriin.
Terveellinen ketoruokavalio koostetaan aidoista, puhtaista ja käsittelemättömistä ruoka-aineista.
Siis sellaisesta ruuasta, mitä ihmiset ovat syöneet satoja tuhansia vuosia.
Ketoruokavalio vähentää myös tehokkaasti näläntunnetta, joka auttaa paastoajan pidentämisessä.
Lopuksi
On tärkeää muistaa, että olemme kaikki yksilöitä.
Kehomme reagoivat muutoksiin eri tavoin. Paastoaminen voi olla sinulle hyvinkin luonnollista ja helppoa (esim.et pidä aamupalan syömisestä).
Tai se voi olla aluksi myös hyvin haastavaa. Tämä voi johtua kehosi hormonitoiminnan epätasapainosta.
Kuuntele siis aina omaa kehoasi ja anna sille tarvittaessa aikaa. Muista, että sinulla ei ole kiire mihinkään.
Mikäli koet tarvitsevasi apua pätkäpaaston aloitukseen, olen täällä sinua varten.
Tutustu tarjoamiini valmennuksiin tästä, ota yhteyttä ja jutellaan lisää :)
Lähteet:
Dr.Berg (2019). Intermittent Fasting Basics for Beginners. Intermittent Fasting Basics for Beginners – YouTube
Dr.Berg (2019). The Simplicity of How to Burn Fat 24/7. https://www.youtube.com/watch?v=O-qILRhAnEM
Fung, J. (2016). The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss. Scribe Publications.
Fung, J. (2017). What is intermittent fasting?. https://www.youtube.com/watch?v=VIhhrYjVhOk.
Ekberg, S. (2018). How To Do Intermittent Fasting For Health – Dr. Sten Ekberg Wellness For Life. How To Do Intermittent Fasting For Health – Dr Sten Ekberg Wellness For Life – YouTube
Keto Coach Sari on sertifioitu ketovalmentaja ja hyvinvointibloggaaja. Hän tarjoaa henkilökohtaista keto – ja pätkäpaastovalmennusta netin välityksellä.
Haluaisin kokeilla
Kiitos viestistä Inkeri. Kannattaa ehdottomasti kokeilla :) Lähde liikkeelle pikkuhiljaa, pidennä paastoaikaa viikko viikolta. Kuuntele aina omaa kehoasi,se kertoo mikä on paras tahti juuri sinulle. Olisiko sinulla vielä jotain kysyttävää aiheeseen liittyen, missä voisin olla avuksi? Vastaan mielelläni.
Olen aina pyrkinyt syömään ns.tervellisesti, mutta kun se ns.terveellinen ei välttämättä oo terveellinen. Vasta kuultuani ketopätkäpaastosta tyttäreltäni alkoi tapahtua ja sillä tiellä ollaan. Kohta kolme vuotta täynnä ja tämä on todella motivoivaa.
Kiitos Sari näistä kirjoituksista! Auta ihmisiä terveyteen.
Kiitos palautteesta Risto :) Aivan mahtavaa, että olet kiinnostunut terveydestäsi ja että olet löytänyt pätkäpaaston sen edistämisen tueksi! Kolme vuotta pätkäpaastoa on hieno saavutus. Jatka samaan malliin!